Hormone und ihr Einfluss auf Hunger und Sättigung
Unser Körper wird stark von Hormonen gesteuert, auch wenn es um das Thema Hunger und Sättigung geht. Die zwei wichtigsten Hormone hierbei sind Grelin und Leptin. Grelin ist das Hungerhormon und wird ausgeschüttet, wenn der Magen leer ist, um dem Gehirn zu signalisieren, dass Nahrung benötigt wird. Leptin hingegen ist das Sättigungshormon, das nach dem Essen ausgeschüttet wird und dem Körper signalisiert, dass er satt ist.
Übergewicht kann zu einer sogenannten Leptinresistenz führen, bei der das Sättigungshormon nicht mehr richtig wirkt. Dies führt dazu, dass der Körper trotz ausreichender Nahrungszufuhr weiterhin Hunger signalisiert. Ein hormonelles Ungleichgewicht kann auch durch andere Hormone wie Insulin, Serotonin und Dopamin verstärkt werden.
Serotonin, das als Glückshormon bekannt ist, beeinflusst nicht nur unsere Stimmung, sondern auch unseren Appetit auf Kohlenhydrate und Zucker. Ein Serotoninmangel kann zu Heißhunger führen. Dopamin, das mit dem Belohnungssystem im Gehirn verbunden ist, kann ähnliche Effekte haben, insbesondere nach Stresssituationen oder bei übermäßigem Konsum von Social Media und Junk Food.
Insulin spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und wird oft als Fettspeicherhormon bezeichnet. Häufige Blutzuckerschwankungen durch den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten können den Insulinspiegel in eine Abwärtsspirale treiben und das Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinanderbringen.
Das Mikrobiom im Darm, bestehend aus guten und schlechten Bakterien, beeinflusst ebenfalls das Hungerempfinden. Eine unausgeglichene Darmflora kann dazu führen, dass der Körper mehr nach Zucker und Stärke verlangt. Eine gesunde Darmflora hingegen fördert den Appetit auf ballaststoffreiche und eiweißhaltige Nahrung.
Nährstoffmangel als Ursache für Heißhunger
Ein Mangel an Nährstoffen, sei es durch schlechte Ernährungsgewohnheiten oder den erhöhten Verbrauch durch Stress, kann ebenfalls zu Heißhungerattacken führen. Selbst bei einer gesunden Ernährung kann unser moderner Lebensstil dazu führen, dass wichtige Nährstoffe fehlen.
Bilder von Essen in sozialen Medien oder der Duft von frischen Backwaren in der Stadt können unbewusst Hunger auslösen. Studien zeigen, dass Menschen, die in der Nähe von Restaurants oder Bäckereien leben, eher zu Heißhungerattacken neigen.
Tipps zur Vermeidung von Heißhungerattacken
Gesunde Snacks helfen Heißhungerattacken vorzubeugen. In kritischen Situationen helfen Kaugummi, das Vermeiden von externen Reizen und die Aufnahme von genug Flüssigkeit, um das Hungergefühl zu dämpfen.
Eiweißreiche Ernährung sorgt für längere Sättigung und reduziert Heißhungerattacken. Eiweiß hat außerdem einen hohen thermischen Effekt, bei dem der Körper mehr Kalorien verbraucht, um es zu verarbeiten. Auch der Verzehr von Kreatin kann unterstützen, ohne ungewünschten Muskelzuwachs zu fördern.
Achtsamkeit beim Essen, d.h. langsam und bewusst zu essen, reduziert das Risiko von Heißhungerattacken. Der Körper erkennt dann besser, wann er satt ist. Regelmäßige Mahlzeiten helfen dem Körper, sich an feste Essenszeiten zu gewöhnen, und verhindern, dass der Körper in einen „Notfallmodus“ verfällt.
Tägliche Bewegung, auch in kleinen Dosen, hilft Stress abzubauen und reduziert damit die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken. Auch Spaziergänge oder das Telefonieren im Gehen können dabei hilfreich sein.
Schlaf ist essenziell für die Regulation der Hormone, insbesondere des Hunger- und Sättigungshormons. Studien zeigen, dass Menschen, die zwei Stunden länger schlafen, deutlich mehr abnehmen als solche, die weniger schlafen. Eine gute Schlafhygiene und ausreichender Schlaf (7-9 Stunden) sind daher entscheidend für die Vermeidung von Heißhungerattacken und die allgemeine Gesundheit.
Ernährung und Fasten
Im Bereich der Ernährung können wir enorm viel bewirken, besonders wenn es um das Thema Heißhunger und Energie geht. Unverarbeitete, echte Lebensmittel spielen eine Schlüsselrolle. Ein Element ist der Bulletproof-Kaffee. Dieser besondere Kaffee ist ideal während Fastenphasen oder wenn man weniger isst, da er den Körper mit Energie versorgt und das Sättigungsgefühl unterstützt.
Bulletproof-Kaffee kombiniert Kaffee mit MCT-Kokosöl, insbesondere den Formen C8 und C10, die in der Leber direkt in Energie umgewandelt werden. Anstatt Zucker oder Glukose zu verbrennen, nutzt der Körper die guten Fette, was dazu führt, dass unser Sättigungshormon Leptin signalisiert, dass wir satt sind. Dadurch wird der Körper vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel umgestellt, was wiederum das Hungergefühl, insbesondere das Verlangen nach Zucker, reduziert. Diese Umstellung ist eine Art positiver Kreislauf, der uns nicht nur Energie liefert, sondern auch das Hungergefühl stabilisiert.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Rolle der Darmbakterien. Die guten Darmbakterien verdrängten die schlechten, die durch den Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten entstehen und der Heißhunger verschwindet.
Zusätzlich zu den Probiotika gibt es Supplemente, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Eine speziell entwickelte Formel enthält Chrom, Inositol und B-Vitamine, die alle dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies verhindert Blutzuckerspitzen und das damit verbundene Auf und Ab von Insulin, das zu Heißhunger führt.
Magnesium spielt eine zentrale Rolle in fast 300 Prozessen im Körper, darunter auch bei der Regulation von Hunger- und Sättigungshormonen. Viele fragen, ob Magnesium besser morgens oder abends eingenommen wird, aber tatsächlich ist es immer wichtig. Es unterstützt sowohl die Energieproduktion als auch den Schlaf und hilft, Heißhunger zu kontrollieren, besonders wenn dieser stressbedingt ist.
Wenn der Heißhunger durch Stress verursacht wird, ist Ashwagandha ein hervorragendes Mittel, da es als natürlicher Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol gilt. Es hilft, den Stresspegel zu senken und das Belohnungssystem im Gehirn zu beruhigen. Auch Vitamin D ist entscheidend: Viele wissen nicht, dass es eigentlich ein Hormon ist. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist mit einem höheren Hungergefühl und einer verstärkten Ausschüttung des Hungerhormons verbunden. Daher ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel zu überwachen, um Heißhunger zu reduzieren.