Wussten Sie, dass Kreatin das am gründlichsten erforschte Supplement weltweit ist? Es gibt kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel, das so lange und intensiv untersucht wurde. Seit seiner Entdeckung im Jahr 1832 durch einen Chemiker, der es aus Fleisch isolierte (daher der Name, abgeleitet vom griechischen Wort „kreas“ für Fleisch), hat es eine beeindruckende Erfolgsgeschichte hinter sich. Besonders bekannt wurde es in den 1990er-Jahren bei den Olympischen Spielen, als Sportler bemerkten, wie sehr Kreatin ihre Leistung steigert.
Was ist Kreatin überhaupt?
Kreatin ist ein Molekül, das aus den drei Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin besteht. Es kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch vor. Vegetarier und Veganer profitieren besonders von einer zusätzlichen Einnahme, da sie über die Nahrung meist weniger Kreatin aufnehmen.
Im menschlichen Körper befinden sich etwa 95 % des Kreatins in der Skelettmuskulatur. Die restlichen 5 % sind in Gehirn, Leber und Nieren gespeichert – was zeigt, wie vielfältig seine Aufgaben sind. Vor allem für die Energieproduktion ist Kreatin unverzichtbar, da es an der ATP-Bildung (unserem Energiespeicher) beteiligt ist.
Kreatin ist nicht nur für Sportler!
Ein häufiger Mythos: Kreatin braucht man nur, wenn man Muskeln aufbauen oder ins Fitnessstudio gehen möchte. Falsch! Kreatin ist für alle Menschen wichtig, da es Energie liefert – und Energie ist die Grundlage für sämtliche Lebensprozesse. Egal, ob jung oder alt, sportlich oder weniger aktiv – Kreatin unterstützt Muskelkraft, Regeneration und sogar die geistige Leistungsfähigkeit.
Besonders interessant: Viele Studien über Kreatin wurden mit Menschen über 50 durchgeführt. Dabei zeigte sich, dass Kreatin die kognitive Funktion verbessert und in Stresssituationen zu besseren Entscheidungen führt. Außerdem unterstützt es die Muskel- und Knochengesundheit, was insbesondere für Frauen nach der Menopause wichtig ist, um Osteoporose vorzubeugen.
Vorteile von Kreatin
- Leistungssteigerung: Studien zeigen eine Verbesserung der Schnellkraft und körperlichen Leistungsfähigkeit um 5–15 %.
- Muskelaufbau: Langfristig kann Kreatin das Wachstum von Muskelmasse fördern.
- Regeneration: Kann die Erholungszeit nach körperlicher oder geistiger Belastung verkürzen.
- Kognitive Funktion: Kreatin kann das Gehirn unterstützen, besonders in stressigen Situationen.
Mythen rund um Kreatin
Wasser-Einlagerungen? Ja, Kreatin bindet Wasser – aber in den Muskeln, was sie definierter erscheinen lassen kann. Frauen können dadurch von einer strafferen Haut und weniger sichtbarer Zellulite profitieren.
Gewichtszunahme? Die Waage mag ein höheres Gewicht anzeigen, aber das liegt an der verbesserten Muskelqualität, nicht an Fettzunahme.
Schädlich für die Nieren? Nein, bei einem hochwertigen und reinen Kreatinprodukt gibt es keine Hinweise auf negative Auswirkungen, selbst bei Langzeiteinnahme.
Wie nimmt man Kreatin ein?
Die empfohlene Dosis beträgt für Männer etwa 5 g täglich und für Frauen 2,5 g. Wichtig ist die Kombination mit Protein oder Kohlenhydraten, um die Aufnahme zu verbessern. Ob man Kreatin vor, während oder nach dem Training einnimmt, ist weniger entscheidend – wichtiger ist die regelmäßige Einnahme.
Eine Ladephase (höhere Dosen zu Beginn) kann sinnvoll sein, ist aber nicht zwingend erforderlich. Außerdem ist es wichtig, auf Qualität zu achten: Reinheitszertifikate und geprüfte Produkte sind ein Muss, um Verunreinigungen und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
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