Am Bild sieht man Beispiele für eine proteinreiche Ernährung, wie Lachs, Eier, Käse, Avocado, Nüsse und Olivenöl.

Proteine

Die Welt der Makronährstoffe: Proteine und ihre Bedeutung

Heute widmen wir uns den Makronährstoffen, von denen es drei Hauptgruppen gibt: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Eiweiße, auch bekannt als Proteine, sind faszinierende Moleküle, die aus einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, bestehen. Diese Aminosäuren werden in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Essentielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen; sie müssen über die Nahrung oder, wenn nötig, über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Nicht-essentielle Aminosäuren hingegen kann der Körper selbst aus anderen Bausteinen synthetisieren.

Die Aufgaben von Proteinen

Proteine übernehmen im Körper zahlreiche essentielle Funktionen:

  1. Strukturproteine: Sie geben unserem Körper Stabilität und Halt. Ein bekanntes Beispiel ist Kollagen, das etwa 30 % des gesamten Proteinanteils im Körper ausmacht. Kollagen kann für die Festigkeit unserer Haut, Organe und Gewebe sorgen und eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Beschwerden wie Leisten- oder Nabelbrüchen spielen.

  2. Transportproteine: Diese Moleküle sind entscheidend für den Transport lebenswichtiger Substanzen. Beispielsweise transportiert Hämoglobin Sauerstoff im Blut, während Transferin Eisen durch den Körper befördert.

  3. Enzyme: Viele Enzyme sind Proteine, die als Katalysatoren biochemische Reaktionen beschleunigen. Verdauungsenzyme wie Pepsin und Amylase sind unverzichtbar für die Aufspaltung von Nahrungsmitteln, um Energie und Nährstoffe bereitzustellen.

  4. Signalübertragung: Proteine sind können wichtig für hormonelle und zelluläre Signale sein. Insulin, ein Hormon, reguliert den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass Glucose gespeichert wird.

  5. Muskulatur und Anti-Aging: Eiweiße spielen eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau und sind auch für die Skelettmuskulatur unerlässlich. Eine ausreichende Proteinversorgung kann die körperliche Fitness unterstützen und altersbedingtem Muskelabbau sowie Osteoporose vorbeugen.

  6. Immunsystem: Die Produktion von Antikörpern, Zytokinen und anderen Immunzellen ist ohne Eiweiß nicht möglich. Ein Mangel an Proteinen kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

  7. Hormonproduktion: Proteine sind die Bausteine vieler Hormone, einschließlich der Schilddrüsenhormone und Wachstumsfaktoren.

Die Rolle von Protein beim Abnehmen

Eine proteinreiche Ernährung bietet viele Vorteile, besonders bei einem Kaloriendefizit. Proteine unterstützen den Erhalt der Muskelmasse, fördern die Fettverbrennung und erhöhen den sogenannten thermischen Effekt, bei dem der Körper mehr Kalorien bei der Verdauung von Proteinen verbraucht. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch langfristig die Gesundheit fördert.

Empfehlungen zur Proteinzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für inaktive Personen. Bei erhöhtem Bedarf, wie bei Sportlern, Schwangeren oder älteren Menschen, wird eine Zufuhr von 1–1,2 Gramm pro Kilogramm empfohlen. 

Tierische und pflanzliche Eiweißquellen

Hühnereier gelten als hervorragende Proteinquelle mit einer optimalen Aminosäurenstruktur. Auch Fleisch, Fisch sowie Milchprodukte liefern hochwertiges Protein, jedoch sollte auf Herkunft und Qualität geachtet werden. Pflanzliche Quellen wie Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide können ebenfalls einen wertvollen Beitrag leisten, haben aber teils eine geringere biologische Wertigkeit. Die Kombination verschiedener Quellen verbessert das Aminosäureprofil.

Fazit

Proteine sind unverzichtbar für die Gesundheit und die Funktionalität unseres Körpers. Sie können den Muskelaufbau unterstützen, das Immunsystem stärken und die allgemeine Vitalität fördern. Durch eine ausgewogene und bewusste Ernährung mit hochwertigen Eiweißquellen können wir unseren Bedarf optimal decken und unsere Lebensqualität nachhaltig verbessern.

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